Maraming benepisyo sa kalusugan ang amino acid na tryptophan, ngunit mahalagang tandaan ang mga epekto nito sa kalusugan ng utak. Nakakaapekto ito sa iyong kalooban, kognisyon at pag-uugali, pati na rin sa iyong mga siklo ng pagtulog.
Kailangan ito ng katawan upang makagawa ng mga protina at iba pang mahahalagang molekula, kabilang ang mga kritikal para sa pinakamainam na pagtulog at magandang mood.
Sa partikular, ang tryptophan ay maaaring gawing isang molekula na tinatawag na 5-HTP (5-hydroxytryptophan), na ginagamit upang gumawa ng serotonin at melatonin (2, 3).
Ang serotonin ay nakakaapekto sa ilang organo, kabilang ang utak at bituka. Partikular sa utak, nakakaapekto ito sa pagtulog, kognisyon, at mood (4, 5).
Kung pagsasama-samahin, ang tryptophan at ang mga molekulang nalilikha nito ay mahalaga para gumana nang maayos ang katawan.
Buod Ang Tryptophan ay isang amino acid na maaaring gawing ilang mahahalagang molekula, kabilang ang serotonin at melatonin. Ang Tryptophan at ang mga molekulang nalilikha nito ay nakakaapekto sa maraming tungkulin ng katawan, kabilang ang pagtulog, mood, at pag-uugali.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga taong may depresyon ay maaaring may mas mababa kaysa sa normal na antas ng tryptophan (7, 8).
Sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng tryptophan, matututunan ng mga mananaliksik ang tungkol sa tungkulin nito. Upang magawa ito, ang mga kalahok sa pag-aaral ay kumonsumo ng malalaking halaga ng mga amino acid na mayroon o walang tryptophan (9).
Sa isang pag-aaral, 15 malulusog na nasa hustong gulang ang nalantad sa isang nakababahalang kapaligiran nang dalawang beses: minsan noong normal ang kanilang antas ng tryptophan sa dugo at minsan noong mababa ang kanilang antas ng tryptophan sa dugo (10).
Natuklasan ng mga mananaliksik na kapag ang mga kalahok ay may mas mababang antas ng tryptophan, mas mataas ang pagkabalisa, kaba, at nerbiyos.
Buod: Ipinapakita ng pananaliksik na ang mababang antas ng tryptophan ay maaaring mag-ambag sa mga sakit sa mood, kabilang ang depresyon at pagkabalisa.
Natuklasan sa isang pag-aaral na kapag bumaba ang antas ng tryptophan, ang pangmatagalang pagganap ng memorya ay mas malala kaysa sa normal na antas (14).
Bukod pa rito, natuklasan ng isang malaking pagsusuri na ang mas mababang antas ng tryptophan ay negatibong nakakaapekto sa kognisyon at memorya (15).
Ang mga epektong ito ay maaaring may kaugnayan sa pagbaba ng antas ng tryptophan at pagbaba ng produksyon ng serotonin (15).
Buod: Mahalaga ang tryptophan para sa mga prosesong kognitibo dahil sa papel nito sa produksyon ng serotonin. Ang mababang antas ng amino acid na ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga kakayahang kognitibo, kabilang ang memorya ng mga pangyayari o karanasan.
Sa katawang buhay (in vivo), ang tryptophan ay maaaring mabago sa mga molekulang 5-HTP, na siyang bubuo ng serotonin (14, 16).
Batay sa maraming eksperimento, sumasang-ayon ang mga mananaliksik na marami sa mga epekto ng mataas o mababang antas ng tryptophan ay dahil sa epekto nito sa serotonin o 5-HTP (15).
Ang serotonin at 5-HTP ay nakakasagabal sa maraming proseso sa utak, at ang pagkagambala sa kanilang mga normal na aktibidad ay maaaring magdulot ng depresyon at pagkabalisa (5).
Sa katunayan, maraming gamot na ginagamit sa paggamot ng depresyon ang nagpapabago sa kung paano gumagana ang serotonin sa utak, na nagpapataas ng aktibidad nito (19).
Ang paggamot na 5-HTP ay maaari ring makatulong na mapataas ang antas ng serotonin at mapabuti ang mood, pati na rin mabawasan ang mga panic attack at insomnia (5, 21).
Sa pangkalahatan, ang pagbabago ng tryptophan tungo sa serotonin ay responsable para sa marami sa mga naobserbahang epekto sa mood at cognition (15).
Buod: Ang kahalagahan ng tryptophan ay maaaring dahil sa papel nito sa produksyon ng serotonin. Ang serotonin ay mahalaga para sa wastong paggana ng utak, at ang mababang antas ng tryptophan ay maaaring makabawas sa dami ng serotonin sa katawan.
Kapag ang serotonin ay nalilikha sa katawan mula sa tryptophan, maaari itong maging isa pang mahalagang molekula, ang melatonin.
Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtaas ng antas ng tryptophan sa dugo ay direktang nagpapataas ng antas ng serotonin at melatonin (17).
Bukod sa melatonin, na natural na nasa katawan, ang melatonin ay isa ring sikat na suplemento na matatagpuan sa iba't ibang pagkain, kabilang ang mga kamatis, strawberry, at ubas (22).
Nakakaapekto ang melatonin sa siklo ng pagtulog at paggising ng katawan. Ang siklong ito ay nakakaapekto sa maraming iba pang mga tungkulin, kabilang ang metabolismo ng sustansya at ang immune system (23).
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagtaas ng dietary tryptophan ay nagpapabuti sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng melatonin (24, 25).
Natuklasan sa isang pag-aaral na ang pagkain ng cereal na mayaman sa tryptophan para sa almusal at hapunan ay nakatulong sa mga matatanda na makatulog nang mas mabilis at mas matagal kumpara sa pagkain ng karaniwang cereal (25).
Nabawasan din ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon, at malamang na mapataas ng tryptophan ang antas ng serotonin at melatonin.
Ipinakita rin ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-inom ng melatonin bilang suplemento ay nagpapabuti sa dami at kalidad ng pagtulog (26, 27).
Buod: Mahalaga ang melatonin para sa siklo ng pagtulog-paggising ng katawan. Ang pagtaas ng paggamit ng tryptophan ay maaaring magpataas ng antas ng melatonin at mapabuti ang dami at kalidad ng pagtulog.
Ang ilang mga pagkain ay lalong mataas sa tryptophan, kabilang ang manok, hipon, itlog, moose at alimango (28).
Maaari ka ring magdagdag ng tryptophan o isa sa mga molekulang nalilikha nito, tulad ng 5-HTP at melatonin.
Buod: Ang tryptophan ay matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng protina o mga suplemento. Ang eksaktong dami ng protina sa iyong diyeta ay mag-iiba depende sa dami at uri ng protina na iyong kinakain, ngunit tinatayang ang isang karaniwang diyeta ay nagbibigay ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat araw.
Kung nais mong mapabuti ang kalidad at kalusugan ng iyong pagtulog, sulit na isaalang-alang ang mga suplemento ng tryptophan. Gayunpaman, mayroon kang iba pang mga pagpipilian.
Maaari kang magpasyang magdagdag ng mga molekulang nagmula sa tryptophan. Kabilang dito ang 5-HTP at melatonin.
Kung iinom ka ng tryptophan mismo, maaari itong gamitin para sa iba pang mga proseso ng katawan bukod sa produksyon ng serotonin at melatonin, tulad ng produksyon ng protina o niacin. Kaya naman ang pag-inom ng 5-HTP o melatonin ay maaaring mas mainam na opsyon para sa ilang tao (5).
Ang mga naghahangad na mapabuti ang mood o cognitive performance ay maaaring uminom ng tryptophan o 5-HTP supplements.
Bilang karagdagan, ang 5-HTP ay may iba pang mga epekto, tulad ng nabawasang paggamit ng pagkain at timbang ng katawan (30, 31).
Para sa mga interesado sa pagpapabuti ng tulog, ang suplemento ng melatonin ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian (27).
Buod: Ang tryptophan o ang mga produkto nito (5-HTP at melatonin) ay maaaring inumin nang mag-isa bilang dietary supplement. Kung pipiliin mong uminom ng isa sa mga suplementong ito, ang pinakamahusay na pagpipilian ay depende sa mga sintomas na iyong tinatarget.
Dahil ang tryptophan ay isang amino acid na matatagpuan sa maraming pagkain, ito ay itinuturing na ligtas sa normal na dami.
Ang karaniwang diyeta ay tinatayang naglalaman ng 1 gramo bawat araw, ngunit ang ilang mga tao ay pinipiling uminom ng mga suplemento na hanggang 5 gramo bawat araw (29).
Ang mga posibleng epekto nito ay pinag-aralan nang mahigit 50 taon, ngunit kakaunti ang mga ulat tungkol dito.
Gayunpaman, ang mga side effect tulad ng pagduduwal at pagkahilo ay paminsan-minsang naiulat sa mga dosis na higit sa 50 mg/kg na timbang ng katawan o 3.4 g sa mga nasa hustong gulang na may timbang na 150 pounds (68 kg) (29).
Ang mga side effect ay maaaring mas malinaw kapag umiinom ng tryptophan o 5-HTP kasabay ng mga gamot na nakakaapekto sa antas ng serotonin, tulad ng mga antidepressant.
Kapag labis na tumaas ang aktibidad ng serotonin, maaaring mangyari ang isang kondisyong kilala bilang serotonin syndrome (33).
Kung umiinom ka ng anumang gamot na nakakaapekto sa antas ng serotonin, kumunsulta sa iyong doktor bago uminom ng tryptophan o 5-HTP supplements.
Buod: Ang mga pag-aaral sa suplemento ng tryptophan ay nagpakita ng kaunting epekto. Gayunpaman, ang pagduduwal at pagkahilo ay paminsan-minsang naoobserbahan sa mas mataas na dosis. Ang mga side effect ay maaaring maging mas malala sa mga gamot na nakakaapekto sa antas ng serotonin.
Nakakaapekto ang serotonin sa iyong kalooban, pag-iisip, at pag-uugali, habang ang melatonin ay nakakaapekto sa iyong siklo ng pagtulog-paggising.