Ang amino acid tryptophan ay may maraming benepisyo sa kalusugan, ngunit ang mga epekto nito sa kalusugan ng utak ay dapat tandaan. Naaapektuhan nito ang iyong kalooban, katalusan at pag-uugali, pati na rin ang iyong mga ikot ng pagtulog.
Ito ay kinakailangan ng katawan upang makagawa ng mga protina at iba pang mahahalagang molekula, kabilang ang mga kritikal para sa pinakamainam na pagtulog at mood.
Sa partikular, ang tryptophan ay maaaring ma-convert sa isang molekula na tinatawag na 5-HTP (5-hydroxytryptophan), na ginagamit upang gumawa ng serotonin at melatonin (2, 3).
Ang serotonin ay nakakaapekto sa ilang mga organo, kabilang ang utak at bituka. Partikular sa utak, nakakaapekto ito sa pagtulog, katalusan, at mood (4, 5).
Kung pagsasama-samahin, ang tryptophan at ang mga molecule na ginagawa nito ay mahalaga para sa katawan na gumana nang mahusay.
Buod Ang Tryptophan ay isang amino acid na maaaring ma-convert sa ilang mahahalagang molecule, kabilang ang serotonin at melatonin. Ang tryptophan at ang mga molecule na ginagawa nito ay nakakaapekto sa maraming paggana ng katawan, kabilang ang pagtulog, mood, at pag-uugali.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga taong may depresyon ay maaaring may mas mababa kaysa sa normal na antas ng tryptophan (7, 8).
Sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng tryptophan, matututunan ng mga mananaliksik ang tungkol sa paggana nito. Upang gawin ito, ang mga kalahok sa pag-aaral ay kumonsumo ng malaking halaga ng mga amino acid na mayroon o walang tryptophan (9).
Sa isang pag-aaral, 15 malusog na nasa hustong gulang ang nalantad sa isang nakababahalang kapaligiran nang dalawang beses: isang beses noong sila ay may normal na antas ng tryptophan sa dugo at isang beses noong sila ay may mababang antas ng tryptophan sa dugo (10).
Natuklasan ng mga mananaliksik na kapag ang mga kalahok ay may mas mababang antas ng tryptophan, ang pagkabalisa, nerbiyos, at nerbiyos ay mas mataas.
Buod: Ipinapakita ng pananaliksik na ang mababang antas ng tryptophan ay maaaring mag-ambag sa mga mood disorder, kabilang ang depression at pagkabalisa.
Natuklasan ng isang pag-aaral na kapag ang mga antas ng tryptophan ay binabaan, ang pagganap ng pangmatagalang memorya ay mas malala kaysa sa mga normal na antas (14).
Bilang karagdagan, natuklasan ng isang malaking pagsusuri na ang mas mababang antas ng tryptophan ay negatibong nakakaapekto sa katalusan at memorya (15).
Ang mga epektong ito ay maaaring nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng tryptophan at pagbaba ng produksyon ng serotonin (15).
Buod: Ang tryptophan ay mahalaga para sa mga prosesong nagbibigay-malay dahil sa papel nito sa paggawa ng serotonin. Ang mababang antas ng amino acid na ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga kakayahan sa pag-iisip, kabilang ang memorya ng mga kaganapan o karanasan.
Sa vivo, ang tryptophan ay maaaring ma-convert sa 5-HTP molecules, na pagkatapos ay bumubuo ng serotonin (14, 16).
Batay sa maraming mga eksperimento, sumasang-ayon ang mga mananaliksik na marami sa mga epekto ng mataas o mababang antas ng tryptophan ay dahil sa epekto nito sa serotonin o 5-HTP (15).
Ang serotonin at 5-HTP ay nakakasagabal sa maraming proseso sa utak, at nakakasagabal sa kanilang mga normal na aktibidad ay maaaring magdulot ng depresyon at pagkabalisa (5).
Sa katunayan, maraming mga gamot na ginagamit upang gamutin ang depresyon ay nagbabago kung paano gumagana ang serotonin sa utak, na nagpapataas ng aktibidad nito (19).
Ang paggamot sa 5-HTP ay maaari ring makatulong na mapataas ang mga antas ng serotonin at mapabuti ang mood, pati na rin bawasan ang mga pag-atake ng sindak at hindi pagkakatulog (5, 21).
Sa pangkalahatan, ang conversion ng tryptophan sa serotonin ay responsable para sa marami sa mga naobserbahang epekto sa mood at katalusan (15).
Buod: Ang kahalagahan ng tryptophan ay maaaring dahil sa papel nito sa paggawa ng serotonin. Mahalaga ang Serotonin para sa wastong paggana ng utak, at ang mababang antas ng tryptophan ay maaaring mabawasan ang dami ng serotonin sa katawan.
Kapag ang serotonin ay ginawa sa katawan mula sa tryptophan, maaari itong ma-convert sa isa pang mahalagang molekula, melatonin.
Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtaas ng mga antas ng dugo ng tryptophan ay direktang nagdaragdag ng mga antas ng serotonin at melatonin (17).
Bilang karagdagan sa melatonin, na natural na naroroon sa katawan, ang melatonin ay isa ring sikat na suplemento na matatagpuan sa iba't ibang pagkain, kabilang ang mga kamatis, strawberry, at ubas (22Trusted Source).
Ang Melatonin ay nakakaapekto sa sleep-wake cycle ng katawan. Ang cycle na ito ay nakakaapekto sa maraming iba pang mga function, kabilang ang nutrient metabolism at ang immune system (23).
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagtaas ng dietary tryptophan ay nagpapabuti ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng melatonin (24, 25).
Nalaman ng isang pag-aaral na ang pagkain ng tryptophan-rich cereal para sa almusal at hapunan ay nakatulong sa mga nasa hustong gulang na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas matagal kumpara sa pagkain ng karaniwang cereal (25).
Ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon ay nabawasan din, at ang tryptophan ay malamang na magpapataas ng antas ng serotonin at melatonin.
Ipinakita din ng iba pang mga pag-aaral na ang pagkuha ng melatonin bilang suplemento ay nagpapabuti sa dami at kalidad ng pagtulog (26, 27).
Buod: Mahalaga ang melatonin para sa cycle ng sleep-wake ng katawan. Ang pagtaas ng paggamit ng tryptophan ay maaaring tumaas ang mga antas ng melatonin at mapabuti ang dami at kalidad ng pagtulog.
Ang ilang mga pagkain ay lalong mataas sa tryptophan, kabilang ang mga manok, hipon, itlog, moose at alimango (28).
Maaari ka ring magdagdag ng tryptophan o isa sa mga molecule na ginagawa nito, tulad ng 5-HTP at melatonin.
Buod: Ang tryptophan ay matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng protina o mga suplemento. Ang eksaktong dami ng protina sa iyong diyeta ay mag-iiba depende sa dami at uri ng protina na iyong kinakain, ngunit tinatantya na ang karaniwang diyeta ay nagbibigay ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat araw.
Kung ikaw ay naghahanap upang mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog at kalusugan, tryptophan supplements ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang. Gayunpaman, mayroon kang iba pang mga pagpipilian.
Maaari kang magpasya na magdagdag ng mga molekula na nagmula sa tryptophan. Kabilang dito ang 5-HTP at melatonin.
Kung kukuha ka ng tryptophan mismo, maaari itong magamit para sa iba pang mga proseso ng katawan maliban sa paggawa ng serotonin at melatonin, tulad ng paggawa ng protina o niacin. Ito ang dahilan kung bakit ang pagdaragdag ng 5-HTP o melatonin ay maaaring isang mas mahusay na opsyon para sa ilang mga tao (5).
Ang mga naghahanap upang mapabuti ang mood o cognitive performance ay maaaring uminom ng tryptophan o 5-HTP supplement.
Bilang karagdagan, ang 5-HTP ay may iba pang mga epekto, tulad ng pinababang paggamit ng pagkain at timbang ng katawan (30, 31).
Para sa mga pinaka-interesado sa pagpapabuti ng pagtulog, ang isang suplemento ng melatonin ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian (27).
Buod: Ang Tryptophan o mga produkto nito (5-HTP at melatonin) ay maaaring kunin nang mag-isa bilang pandagdag sa pandiyeta. Kung pipiliin mong uminom ng isa sa mga pandagdag na ito, ang pinakamahusay na pagpipilian ay depende sa mga sintomas na iyong tina-target.
Dahil ang tryptophan ay isang amino acid na matatagpuan sa maraming pagkain, ito ay itinuturing na ligtas sa normal na dami.
Ang karaniwang diyeta ay tinatantya na naglalaman ng 1 gramo bawat araw, ngunit pinipili ng ilang tao na uminom ng mga pandagdag na hanggang 5 gramo bawat araw (29Trusted Source).
Ang mga posibleng epekto nito ay pinag-aralan nang higit sa 50 taon, ngunit kakaunti ang mga ulat nito.
Gayunpaman, ang mga side effect tulad ng pagduduwal at pagkahilo ay paminsan-minsan ay naiulat sa mga dosis na higit sa 50 mg/kg body weight o 3.4 g sa mga nasa hustong gulang na tumitimbang ng 150 pounds (68 kg) (29).
Ang mga side effect ay maaaring mas malinaw kapag umiinom ng tryptophan o 5-HTP na may mga gamot na nakakaapekto sa mga antas ng serotonin, tulad ng mga antidepressant.
Kapag labis na tumataas ang aktibidad ng serotonin, maaaring mangyari ang isang kondisyon na kilala bilang serotonin syndrome (33).
Kung umiinom ka ng anumang mga gamot na nakakaapekto sa mga antas ng serotonin, suriin sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplementong tryptophan o 5-HTP.
Buod: Ang mga pag-aaral ng tryptophan supplementation ay nagpakita ng maliit na epekto. Gayunpaman, ang pagduduwal at pagkahilo ay paminsan-minsan ay naobserbahan sa mas mataas na dosis. Ang mga side effect ay maaaring maging mas malala sa mga gamot na nakakaapekto sa antas ng serotonin.
Ang serotonin ay nakakaapekto sa iyong mood, katalusan, at pag-uugali, habang ang melatonin ay nakakaapekto sa iyong sleep-wake cycle.